Cauze insomnie in pandemie:

Somnul, alimentația și comportamentul nostru sexual sunt elementele care sunt cel mai ușor afectate de stres și de dinamica dintre vigilență/răspunsul de fugă sau luptă pe de o parte și de relaxare pe de altă parte. Contextul Pandemiei Covid 19 vine cu amenințări, cu noi provocări, schimbări, necunoscut. Toate acestea cresc răspunsul nostru natural de vigilență fizică și psihică. Dacă acest răspuns este menținut pe termen lung, capacitatea nostră de relaxare, de a induce și de a menține somnul este afectată.

Cum imi dau seama daca sufar de insomnie cand muncesc de acasa?

Insomnia este  un indicator ai unei activări fizice si mentale ridicate, incompatibile cu starea de relaxare și de somn. Putem observa la patternul nostru de somn, câteva lucruri :

  • Dificultatea iniţierii somnului,
  • Dificultatea menținerii somnului și treziri peste noapte,
  • Dificultatea de a readormi,
  • Trezirea mult prea devreme și incapacitatea de a adormi la loc.

Ce pot face pentru a gestiona tulburarile de somn din pandemie?

Respectați o rutină de somn: înainte de culcare avem nevoie de activități care să ne permită să facem tranziția de la un nivel de energie ridicat la relaxare și somn (un duș, o lectură plăcută etc). O rutină de somn cuprinde activități relaxante înainte de culcare, un timp de 30-60 de minute de scădere a activării fizice și mentale.

Folosiți patul doar pentru somn și sex : Noi oamenii avem capacitatea de a ne condiționa foarte ușor la mediul înconjurător. Dacă facem multe activități cognitive sau neplăcute în pat, foarte ușor creierul nostru va asocia patul cu activarea și cu activitatea și nu cu somnul. Ca urmare : nu lucrați în pat, nu discutați probleme, nu faceți alte activități legate de probleme sau muncă în pat.

Eliminați stimulentele fizice și psihice înainte de culcare:

  • Nu consumați în a doua parte a zilei sau înainte de culcare alimente și băuturi care stimulează sistemul nervos – cafea cu cofeina, ceai cu teină, băuturi tip red bull sau bogate în zahăr.
  • Nu faceți sport seara târziu, acest lucru activează tot sistemul nostru nervos și pentru unii dintre noi ne umple de energie.
  • Eliminați expunerea la lumina artificială, eliminarea expunerii la lumina de telefon, tableta, calculator, seara înainte de culcare – acestea împiedică secreția de melatonină în cantitățile necesare somnului.
  • Eliminați ceasul la care se ne putem uita în timpul nopții – acest input generează procesarea informației și crește activitatea mentală.
  • Eliminați notificările pe perioada nopții sau punerea telefonului pe mod silențios complet (nu vibrații).

Controlul stimulilor: această recomanadare se bazează pe premisa că insomnia este un răspuns condiţionat la stimuli temporali (ora de culcare) şi de mediu sau spaţiali (pat, dormitor) asociaţi cu somnul.

  • Mergi la culcare doar atunci când îți este somn;
  • Folosește patul şi a dormitorul doar pentru somn;
  • Părăsește patul şi a dormitorul când nu poți adormi sau readormi şi întoarce-te în pat doar când ți se face somn;
  • Menţine o ore constantă de trezire indiferent de durata somnului din timpul nopţii;

Restricţionarea somnului: Când nu dormim noaptea, avem tendinţa de a creşte timpul petrecut în pat în încercarea de a ne oferi mai multe oportunităţi de a adormi, mai ales acum când suntem acasă și lucrăm de acasă. Această strategie este eronată deoarece conduce la un somn fragmentat şi de o calitate redusă și la asocierea patului cu nesomnul sau cu încercări nereușite de a dormi. Exista efecte contraproductive ale perioadelor de timp petrecute în pat fără a dormi. Restricţionarea somnului presupune scurtarea timpului petrecut în pat, cu scopul creşterii duratei somnului efectiv.

Cere ajutor specializat.